Dieta low carb: o que é, como fazer e cardápio de 7 dias

A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas e gorduras de boa qualidade como azeite, nozes e abacate, por exemplo.

Esta dieta é uma opção saudável para emagrecer, pois comer mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre e abobrinha, e o aumentar a quantidade de proteínas e gorduras boas, contribuem para reduzir a fome.

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Embora a dieta low carb, ou dieta com restrição de carboidratos, possa ser uma boa opção de alimentação para muitas pessoas, o ideal é sempre consultar o nutricionista, que poderá planejar um cardápio adequado às necessidades individuais.

Como fazer a dieta low carb

Para fazer a dieta low carb, deve-se reduzir o consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados, como refrigerantes, doces, bolos e produtos feitos com farinha de trigo branca.

Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, também pode ser necessário restringir as porções de pão, aveia, arroz, batata, tapioca e macarrão, por exemplo. Mas esses alimentos não precisam ser totalmente excluídos da alimentação.

Na dieta low carb, deve-se ingerir menos de 130 g de carboidratos por dia, ou entre 26% e 45% das calorias diárias. Entretanto, algumas versões desta dieta podem ter restrições maiores, como de 26% do total de calorias diárias ou de 20 a 50 g de carboidratos por dia, como na dieta cetogênica.

É aconselhado fazer a redução de carboidratos da dieta de forma gradual, especialmente em pessoas acostumadas a consumir grandes quantidades deste nutriente. Isso pode ajudar na adaptação e diminuir desconfortos iniciais, como dor de cabeça, cansaço e tontura. Veja receitas de lanches low carb.

Cardápio de 7 dias da dieta low carb

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 7 dias da dieta low carb:

Dia
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar

1
170 g de iogurte natural s/ açúcar com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela
10 amêndoas + café sem açúcar
Macarrão de abobrinha com carne moída magra e molho de tomate caseiro + salada de alface e cebola com azeite + 1 laranja grande
4 tomates-cereja recheados com ricota

Omelete de 2 ovos com espinafre e tomate + 4 col de sopa de salada com lentilha, brócolis e couve flor

2
2 ovos mexidos com tomate e manjericão + 1 xícara de café com leite sem açúcar
1 caqui + 2 nozes
150 g de peixe assado + 2 col de sopa de arroz integral + pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados com azeite + 1 fatia pequena de melão.
Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite desnatado + 10 avelãs

2 berinjelas recheadas com 150 g de atum + 1 col de sopa de queijo parmesão, gratinadas no forno + salada com 3 col de sopa de grão-de-bico, cebola e tomate

3
1 fatia de pão integral + 1 ovo mexido + 1 fatia de queijo minas + café sem açúcar
1 pera pequena + 10 amêndoas
150 g de peito de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + salada de repolho e cenoura + 8 morangos
170g de iogurte natural s/ açúcar com 1 col de sopa de linhaça

2 pimentões recheados com 150 g de carne moída e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com soja, tomate, brócolis e cenoura ralada

4
Omelete de espinafre com 2 ovos + 1 goiaba pequena
2 castanhas-do-pará + 1 tangerina
Sardinha assada + 2 col de sopa de batata-doce cozida + salada de alface, tomate e pepino com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre + 8 uvas
1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia
Tofu grelhado com abobrinha, berinjela e pimentão + 3 col de sopa de lentilha cozida

5
170 g de iogurte natural sem açúcar + ½ maçã picada + 1 col de sopa de chia e canela a gosto
10 amêndoas
120 g de carne magra grelhada em tiras + couve-flor e brócolis refogados + 2 col de sopa de quinoa + 1 fatia média de abacaxi
3 col de sopa de abacate amassado com cacau em pó sem açúcar
Salada de frango desfiado com alface, tomate, pepino, 3 col de sopa de grão-de-bico e azeite

6
1 fatia de pão integral com 2 ovos mexidos e tomate + café sem açúcar
1 kiwi + 2 nozes
150 g de frango assado + 2 col de sopa de purê de batata + brócolis com 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia pequena de melancia
1 xícara de gelatina com morango + 1 porção de 50g de amendoim
Pizza low carb de couve-flor com queijo, tomate e orégano + salada de folhas verdes

7
Panqueca feita com 2 ovos e 1 col de sopa de farinha de linhaça + morangos frescos
170 g de iogurte natural sem açúcar
150 g de peixe assado + 3 col de sopa de abóbora cozida + salada de abobrinha e rúcula com 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia pequena de mamão
1 maçã pequena + 10 amêndoas
Berinjela recheada com tofu e vegetais + 2 col de sopa de arroz integral + salada de folhas

As quantidades de carboidratos incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde de cada pessoa.

Por isso, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades individuais.

Para saber como fazer a dieta low carb, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

O que comer na dieta low carb

Os alimentos que se pode comer na dieta low carb são:

• Frutas em quantidades moderadas, como maçã, laranja, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão, morango e pera;
• Vegetais sem amido, como alface, rúcula, agrião, tomate, chuchu, couve-flor, brócolis, espinafre, abobrinha, pepino e berinjela;
• Carnes baixas em gordura, como frango ou peru sem pele e cortes de carnes com pouca gordura;
• Peixes, como salmão, atum, truta, sardinha e outros peixes frescos;
• Proteínas vegetais, como tofu e outras opções com baixo teor de carboidratos;
• Laticínios, como leite, iogurte natural sem açúcar e queijos;
• Ovos cozidos, mexidos ou em preparações como omeletes;
• Gorduras saudáveis, como azeite, abacate e outros óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas;
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e amendoim;
• Sementes, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
• Bebidas, como água, café e chás sem açúcar.

O leite pode ser substituído por bebidas vegetais sem açúcar adicionado.

A manteiga e o óleo de coco também têm poucos carboidratos, mas devem ser consumidos com moderação porque são fontes de gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol LDL.

Dependendo da quantidade de carboidratos estabelecida no dia, alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz integral, aveia, batata, aipim, batata-doce, inhame e abóbora também podem ser incluídos na dieta low carb.

Esses alimentos fornecem nutrientes importantes ao organismo e não precisam ser excluídos da dieta, desde que seja feito o ajuste das porções e priorizada a qualidade da alimentação.

Leia também: Cardápio low carb: o que comer e o que evitar

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Alimentos que devem ser evitados

Na dieta low carb é importante evitar ou diminuir o consumo de alimentos como:

• Açúcar refinado e doces, como açúcar de mesa, mel, melaço de cana, xarope de agave, biscoitos, doces, sorvetes, sobremesas açucaradas, geleias, bolos e tortas;
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes tradicionais, sucos de frutas concentrados ou adoçados e bebidas esportivas açucaradas;
• Carboidratos refinados ou ultraprocessados, como pão e macarrão branco, torradas de farinha refinada, pizzas industrializadas, batatas fritas e congelados ultraprocessados;
• Embutidos e gorduras saturadas, como linguiça, salsicha, bacon, mortadela, salame e presunto.

Em fases de maior restrição, pode ser recomendado também evitar ou diminuir a ingestão de batata e outros tubérculos, e arroz branco, por exemplo, para não ultrapassar o limite diário de carboidratos.

Quantidade de carboidratos dos alimentos

Para saber a quantidade de carboidratos dos alimentos, pode-se verificar a informação nutricional no rótulo dos produtos ou usar aplicativos de smartphone, que fornecem a quantidade desse nutriente para cada porção do alimento informado.

É possível também usar uma tabela de composição de alimentos confiável, como a TACO ou a TBCA, para checar a quantidade de carboidratos de cada porção dos alimentos.

Por exemplo: 100 g de  maçã contém 15,2 g de carboidratos e 100 g de queijo muçarela tem 3 g de carboidratos.

Leia também: 30 alimentos ricos em carboidratos (e como escolher os mais saudáveis)

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Benefícios para a saúde

A dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:

• Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
• Controlar o colesterol e os triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Ajudar no controle da diabetes tipo 2, pois regula os níveis de glicose no sangue e reduz a necessidade de insulina, o que melhora a sensibilidade a esse hormônio e diminui a hemoglobina glicosilada;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras que favorece a saúde digestiva;
• Favorecer a perda de peso, pois contribui para uma redução total na ingestão calórica e ajuda a manter a massa muscular;
• Melhorar o fígado gordo (não alcoólico), pois reduzir carboidratos refinados pode diminuir o acúmulo de gordura no fígado e melhorar a função hepática;
• Diminuir a retenção de líquidos, pois, devido à redução do açúcar, favorece a eliminação de líquidos do organismo pela urina;
• Melhorar os marcadores da síndrome metabólica, pois ajuda a reduzir a circunferência abdominal, melhora a resistência à insulina e favorece o equilíbrio metabólico.

Para seguir este tipo de dieta é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, já que a quantidade e a qualidade de carboidratos da dieta low carb varia de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa.

Também deve-se saber a quantidade de carboidratos presente nos alimentos, para garantir que a pessoa não ultrapasse a quantidade de carboidratos estipulada.

Quem não deve fazer a dieta low carb

A dieta low carb não é indicada para mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, devido à falta de comprovação de segurança.

Da mesma forma que essa dieta é contraindicada para crianças e adolescentes, pelo risco de impactar negativamente no crescimento e no desenvolvimento.

Pessoas com diabetes que usam insulina ou outros medicamentos, só devem fazer a dieta low carb com indicação e acompanhamento médico, devido ao risco de hipoglicemia e cetoacidose.

Leia também: Dieta cetogênica: o que é, como funciona e alimentos (com cardápio)

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Idosos e pessoas com problemas nos rins ou fígado só devem fazer a dieta low carb. com avaliação e acompanhamento médico e nutricional, principalmente quando é indicado o consumo elevado de proteínas ou grandes restrições alimentares.

Além disso, pessoas com predisposição ou histórico de transtornos alimentares devem evitar a dieta low carb, pois pode provocar ou agravar problemas de comportamento alimentar.

Receitas low carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta low carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 g deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes:

• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
• 1 colher de chá de azeite;
• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto;

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete.

Em uma frigideira, aquecer o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer.

Temperar o macarrão com sal, alho e pimenta-do-reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 g fornece aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes:

• 550 g de folhas de espinafre higienizadas;
• 4 claras de ovo levemente batidas;
• ½ cebola picada;
• 1 colher de cebolinha picada;
• 1 pitada de sal e pimenta;
• 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar levemente dourada.

Em seguida, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado. Servir em seguida.

3. Tomates-cereja recheados

Uma porção de 4 tomates-cereja recheados (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes:

• 400 g de tomates-cereja (cerca de 24 unidades);
• 8 colheres (150 g) de queijo ricota;
• 2 colheres de azeite;
• 1 dente de alho amassado;
• Sal e pimenta branca a gosto;
• 6 folhas de manjericão.

Modo de preparo:

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior, usando uma colher pequena e com cuidado para não furar os tomates. Rechear os tomates com a ricota.

Num recipiente, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias, e servir.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) tem aproximadamente 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes:

• ½ xícara de morangos cortados;
• ¼ de maçã picada;
• ¼ de pera picada;
• 1 xícara de água quente;
• 1 xícara de água fria.
• 1 sachê de gelatina de morango em pó s/ açúcar.

Modo de preparo:

Colocar a gelatina em pó em um recipiente e adicionar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria.

Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.

5. Pizza low carb de couve-flor

1 fatia da pizza low carb com massa de couve-flor contém cerca de 150 calorias.

Ingredientes:

• 400 gramas de couve-flor;
• 1 ovo;
• 25 gramas de queijo muçarela;
• 25 gramas de queijo parmesão ralado;
• Pimenta-do-reino e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Higienizar a couve-flor, separá-la em pequenos pedaços e triturar em um processador até obter uma textura semelhante à de grãos de arroz.

Em um recipiente, misturar a couve-flor com o ovo, os queijos, a pimenta e o orégano, até formar uma massa homogênea.

Abrir a massa sobre uma assadeira forrada com papel-manteiga e levar ao forno preaquecido a 200 ºC por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que a massa esteja firme e levemente dourada.

Retirar a massa do forno e acrescentar o recheio desejado, como molho de tomate, tomate, queijo muçarela e manjericão, por exemplo, e retornar ao forno por cerca de 10 a 15 minutos, até aquecer a cobertura.

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Fonte: Tua Saúde