Café da manhã saudável: 7 opções para emagrecer (com receitas)

Algumas opções saudáveis de café da manhã para emagrecer são as frutas, os ovos, a aveia e o iogurte, por exemplo. Isso porque esses alimentos são ricos em fibras e proteínas que prolongam o apetite, diminuindo a fome durante o dia.

O café da manhã é uma refeição importante para melhorar a disposição física e mental durante o dia. Além disso, fazer o café da manhã também pode ajudar no controle da fome, evitando o consumo excessivo de alimentos na próxima refeição.

É importante lembrar que, para emagrecer, é fundamental também diminuir a ingestão de calorias totais da dieta e praticar atividades físicas regularmente, como dança, caminhada e corrida, por exemplo. Confira outras dicas para emagrecer.

O que comer no café da manhã para emagrecer

Alguns alimentos que podem ser incluídos no café da manhã para emagrecer são:

1. Frutas frescas

As frutas frescas são ricas em água e fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia, além de regular o funcionamento do intestino, diminuindo a ingestão de alimentos e o inchaço da barriga.

Algumas frutas frescas que podem ser incluídas no café da manhã são morango, pera, uva, kiwi, maçã, banana, melão, pêssego, mamão e goiaba.

As frutas devem ser consumidas de preferência ao natural, com casca e com bagaço, sempre que possível.

2. Ovos

Os ovos são alimentos ricos em proteínas que promovem a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando, assim, no emagrecimento. Veja todos os benefícios dos ovos.

Os ovos podem ser consumidos no café da manhã, em preparações como ovo pochê, ovos mexidos ou omelete, por exemplo, e de preferência sem gorduras adicionadas.

3. Aveia

A aveia é um cereal que ajuda a emagrecer, por ser rica em fibras, como as betaglucanas, que aumentam o tempo de digestão no estômago, diminuindo a fome e a ingestão de alimentos ao longo do dia.

A quantidade recomendada é de até 2 colheres de sopa de aveia por dia, que podem ser adicionadas no mingau, em salada de frutas, pães, panquecas ou vitaminas.

4. Queijos brancos

Os queijos brancos, como ricota, minas e cottage, são ótimas opções de alimentos para ajudar a emagrecer. Isso porque esses alimentos são ricos em proteínas que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo a vontade de comer.

Os queijos brancos podem ser adicionados no pão ou usados no preparo de receitas como crepioca, tapioca ou omeletes, por exemplo.

5. Pão integral

O pão integral é uma boa fonte de fibras que prolongam a digestão dos alimentos no estômago, aumentando a saciedade e ajudando, assim, no emagrecimento.

Algumas opções incluem pão de aveia, pão de trigo integral e sementes, e pão de farinha de centeio integral.

6. Iogurte

Por ter ótimas quantidades de proteínas, o iogurte é um alimento que leva mais tempo para ser digerido no estômago, promovendo maior saciedade e ajudando a emagrecer. Conheça outras propriedades do iogurte.

Algumas opções para incluir esse alimento no café da manhã são o iogurte desnatado e o iogurte grego ou preparações, como overnight oat e vitaminas.

7. Granola

A granola é rica em fibras por ser feita com oleaginosas, aveia e frutas desidratadas. Por isso, a granola ajuda a controlar a fome ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento.

A granola pode ser preparada em casa ou comprada em supermercados ou lojas de produtos naturais. Nesse último caso, é importante sempre verificar o rótulo e preferir as versões que não contêm açúcar adicionado. Veja como preparar a granola em casa.

Receitas saudáveis para o café da manhã

Algumas receitas saudáveis para o café da manhã são panqueca de aveia, iogurte com frutas e crepioca.

1.  Crepioca com queijo e tomate

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
• 2 fatias de ricota;
• 1 colher de sopa de tomate picado em cubos;
• Orégano desidratado a gosto;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Em uma tigela, misturar o ovo, a tapioca e o sal com um garfo. Aquecer bem uma frigideira  antiaderente em fogo médio e adicionar a massa da crepioca.

Deixar dourar bem de um lado e virar. Acrescentar o tomate, o orégano e o queijo, tampar a frigideira e deixar cozinhar por 2 minutos. Servir em seguida.

Leia também: Crepioca: benefícios, como fazer e calorias (com receitas)

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2. Overnight oats de cacau e banana

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia;
• 1 colher de sobremesa de mel ou adoçante culinário;
• 120 g de iogurte natural desnatado e sem açúcar;
• 1 xícara (de chá) de leite desnatado ou bebida vegetal;
• ½ colher de sopa de cacau em pó;
• 1/2 banana.

Modo de preparo:

Em um pote com tampa, colocar a aveia, a chia, o leite, ou bebida vegetal, o cacau em pó e misturar com uma colher até ficar uma mistura homogênea.

Tampar e deixar na geladeira da noite para o dia. Antes de servir, cortar a banana em rodelas e colocar sobre o iogurte.

3. Mingau de aveia

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 1 xícara (de chá) de leite desnatado ou bebida vegetal;
• 1 (colher de café) de canela em pó;
• 1 colher de sobremesa de mel ou adoçante culinário.

Modo de preparo:

Numa panela, colocar a aveia e o leite, ou bebida vegetal e misturar bem. Levar a mistura ao fogo baixo e ir mexendo até começar a engrossar. Apagar o fogo, adicionar o mel, ou adoçante, e a canela em pó e servir.

4. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

• 1 banana;
• 1 ovo;
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco ou de abacate;
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia;
• 1 colher (de café) de canela em pó.

Modo de preparo:

Numa tigela, amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo.

Aquecer uma frigideira com óleo de coco, ou abacate, e espalhar um pouco da massa para dourar, em fogo médio, por 2 a 3 minutos. Virar a panqueca, com uma espátula, e deixar dourar do outro lado. Aguardar amornar e servir.

5. Iogurte com frutas

Ingredientes:

• 120 g de iogurte natural desnatado sem açúcar;
• 1 colher de sobremesa de mel ou adoçante;
• 1 colher de sopa de aveia;
• 2 colheres de sopa de frutas picadas, como banana, maçã, morango ou uva.

Modo de preparo:

Colocar numa tigela o iogurte, a aveia, as frutas picadas e o mel, ou adoçante. Misturar bem e servir.

6. Biscoito caseiro integral

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça;
• 2 colheres de sopa de cacau em pó;
• 2 colheres de sopa de mel ou adoçante culinário;
• 1 colher de sobremesa de manteiga.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Colocar todos os ingredientes em uma tigela, misturando bem com uma colher. Fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassando suavemente a massa.

Colocar as massas em um tabuleiro untado e levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos ou até as massas ficarem douradas. Aguardar amornar e servir.

7. Vitamina de iogurte e frutas

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte desnatado sem açúcar;
• 1/2 banana;
• 1/2 mamão papaia;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos.

Modo de preparo:

Picar o mamão e a banana e colocar, junto com os demais ingredientes, no liquidificador. Bater a mistura até ficar uma bebida homogênea e beber logo a seguir.

8. Pão low carb

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural sem açúcar;
• A mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral;
• Orégano ou alecrim, a gosto;
• 1 fio de azeite;
• 1/2 colher (de café) de sal.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher. Untar uma frigideira média com azeite e colocar um pouco da massa para dourar. Quando a massa estiver dourada, virar para dourar do outro lado. Servir em seguida.

Confira no vídeo a seguir mais dicas do que comer no café da manhã para emagrecer:

6 receitas de CAFÉ DA MANHÃ saudáveis para emagrecer

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Fonte: Tua Saúde