11 superalimentos: quais são (e como consumir)

Os “superalimentos” são frutas, sementes, vegetais ou plantas medicinais, que possuem boas quantidades de nutrientes e compostos bioativos, como fibras, antioxidantes, vitaminas, proteínas, minerais e gorduras saudáveis.

Alguns exemplos de superalimentos incluem chia, cúrcuma, kefir, açaí e spirulina. Quando consumidos junto com uma alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos, esses alimentos ajudam a promover a saúde e diminuir o risco de doenças.

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No entanto, é importante ressaltar que o termo “superalimento” não é uma classificação científica ou legal. Isso porque esse termo foi criado apenas como estratégia de marketing para ajudar a vender alguns produtos e alimentos.

Alguns exemplos de superalimentos são:

1. Chia

A chia é chamada de superalimento, por ser uma semente rica em gorduras saudáveis, vitaminas, proteínas e minerais, que ajuda a manter a saúde intestinal, controlar os níveis de glicose e ajudar na perda de peso.

Como consumir: A chia pode ser consumida na forma de grão ou farinha, podendo ser adicionada a iogurtes, pães, bolos, sucos, vitaminas, frutas e panquecas. Geralmente, é recomendado consumir uma e duas colheres de sopa por dia dessa semente.

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2. Açaí

Outro alimento chamado de superalimento é o açaí, que é uma excelente fonte de energia, antioxidantes e nutrientes com ação anti-inflamatória, como antocianinas

O consumo frequente do açaí, junto com uma dieta saudável, pode promover diversos benefícios para a saúde, como prevenir o envelhecimento precoce, fortalecer o sistema imunológico e diminuir o risco de câncer.

Como consumir: O açaí pode ser consumido fresco ou na forma de polpa congelada, junto com farinha de mandioca, ou tapioca, peixe ou camarão, ou ainda usada para fazer bebidas, geleias, doces e sorvetes.

3. Cúrcuma

A cúrcuma, ou açafrão-da-terra, é uma planta com raízes de coloração laranja que tem forte ação antioxidante e anti-inflamatória, sendo, por isso, considerada um superalimento.

Esses benefícios se devem à presença de componentes bioativos como a curcumina, a demetoxicurcumina e a bisdemetoxicurcumina, por exemplo.

Como consumir: A cúrcuma pode ser usada na forma de pó para temperar alimentos como curry, arroz, sopas, ensopados, marinadas e molhos.

Essa raiz também pode ser misturada com leite, gengibre e mel para preparar infusões.

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4. Kefir

O kefir é um superalimento, por ser um leite fermentado rico em bactérias e leveduras probióticas que promovem a saúde intestinal. Conheça todos os benefícios do kefir.

Além disso, o kefir também é rico em proteínas, cálcio, vitamina D e vitamina K2, que são nutrientes importantes para manter os ossos saudáveis.

Como consumir: Pode-se consumir o kefir puro 1 vez ao dia, no café da manhã ou lanche, ou ainda adoçado com um pouquinho de mel e/ou misturado com frutas como banana e morango, por exemplo.

5. Aveia

Por ser rica em avenantramida, um composto fenólico com ação antioxidante que combate o excesso de radicais livres no organismo, a aveia é considerada um superalimento. Esse cereal também é rico em fibras que promovem a saúde intestinal.

Como consumir: A aveia pode ser consumida na forma de farinha, flocos, ou farelo, adicionada a frutas, iogurte ou usada em receitas, como mingau, pão, biscoito e bolo. A quantidade recomendada de aveia por dia é de 1 a 2 colheres de sopa.

6. Goji berry

A goji berry é um superalimento por ser rico em carotenoides, fibras e vitamina C, nutrientes com ação antioxidantes que protegem a visão, diminuem o risco do surgimento de doenças crônicas e previnem o envelhecimento precoce.

Como consumir: As bagas goji podem ser consumidas na forma desidratada, adicionadas em preparações como iogurtes, sucos, granolas, sopas e vitaminas.

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7. Mirtilo

Outro conhecido superalimento é o mirtilo, um fruto que possui boas quantidades de vitamina C, fibras e antocianinas, que ajudam a manter a saúde geral e prevenir o envelhecimento precoce.

Como consumir: O mirtilo além de poder ser comido ao natural ou usado em receitas como sucos, vitaminas, doces e na forma de chás, incluindo o uso das suas folhas.

8. Spirulina

A spirulina é chamada de superalimento, por ser uma alga rica em minerais, vitaminas, proteínas e aminoácidos. Essa alga ajuda a prevenir doenças do coração e favorece o ganho de massa muscular.

Como consumir: A spirulina pode ser consumida na forma de pó, comprimido e cápsulas, podendo ser ingerida com um pouco de água ou adicionada a alimentos, como sucos, molhos, frutas ou saladas.

No entanto, a spirulina deve ser ingerida seguindo a orientação de um médico ou nutricionista, podendo ser consumida em uma dose única ou fracionada ao longo do dia.

9. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é considerada um superalimento devido aos seus benefícios à saúde, que incluem proteção à saúde do coração, diminuição do colesterol total e redução do risco de alguns tipos de câncer.

Isso porque essa oleaginosa é rica em nutrientes como proteínas, fibras, selênio, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B e vitamina E.

Como consumir: Para obter os benefícios da castanha-do-pará, é recomendado comer apenas 1 castanha por dia, podendo ser consumida ao natural ou junto com frutas, vitaminas, iogurtes, saladas, cereais e sobremesas.

A castanha-do-pará também pode ser encontrada na forma de farinha, que pode ser usada em receitas como bolos, pães, biscoitos e mingau.

10. Soja

A soja é chamada de superalimento, porque é rica em compostos fenólicos, antioxidantes e proteína vegetal, ajudando a diminuir o risco de câncer, proteger o coração e favorecer a saúde dos ossos e pele, por exemplo.

A soja também contém isoflavona, um fitoestrógeno que possui uma estrutura e ação semelhante aos estrógenos humanos, sendo um excelente alimento para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Como consumir: A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha, extrato ou proteína de soja. Outras formas de se consumir a soja é através do leite de soja, tofu, tempeh, iogurte, queijo e natto, por exemplo.

Para se obter os benefícios desse grão, é aconselhado consumir cerca de 85 g de soja cozida, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja por dia.

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11. Espinafre

Por fornecer muitos benefícios à saúde, como manter a saúde do intestino e olhos, ajudar a prevenir a anemia, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, o espinafre é conhecido por ser um superalimento.

Isso acontece porque o espinafre possui boas quantidades de vitamina C, fibras e carotenoides, que têm ação antioxidante, laxativa e anti-inflamatória.

Como consumir: O espinafre pode ser consumido cru, cozido ou refogado, em saladas, cremes, suflês, sopas, molhos e sucos, por exemplo.

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Fonte: Tua Saúde