Magnésio para dormir: qual o melhor, tipos (e como tomar)

Para escolher o melhor magnésio para dormir, é importante avaliar a necessidade de cada pessoa e a tolerância individual, já que tipos como bisglicinato, treonato e inositol podem ter efeitos específicos no sono.

De forma geral, o magnésio atua no sono ao ajudar a acalmar o sistema nervoso, equilibrar neurotransmissores, como o GABA, e hormônios, como melatonina e cortisol, criando condições mais favoráveis para relaxar e dormir.

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O suplemento de magnésio para dormir pode ser indicado pelo médico ou nutricionista principalmente para tratar deficiências minerais ou em casos de insônia leve, com a dose e a forma de uso adequada para cada pessoa.

Qual o melhor magnésio para dormir

O melhor magnésio para dormir pode variar de pessoa para pessoa, pois a resposta depende do organismo e da causa da dificuldade em adormecer. Por isso, o uso deve ser sempre avaliado pelo médico ou nutricionista.

Por exemplo, para quem sente agitação mental ao deitar, o magnésio treonato ou o inositol podem ser mais indicados, já que atuam diretamente no sistema nervoso e ajudam no relaxamento cerebral.

Quando o sono estiver relacionado a tensões físicas, dores musculares ou bruxismo, o magnésio bisglicinato tende a ser a opção mais indicada, promovendo um relaxamento corporal profundo e apresentando excelente absorção.

No caso da falta de sono vir acompanhada de palpitações ou ansiedade física, o magnésio taurato pode ajudar a estabilizar o ritmo cardíaco e preparar o corpo para o repouso.

Entretanto, é importante ressaltar que os suplementos de magnésio para dormir são mais eficazes em pessoas com deficiência deste mineral, stress elevado ou insônia leve, e não substituem hábitos saudáveis de sono.

Além disso, manter a ingestão de magnésio através de alimentos como sementes de abóbora, amêndoas, espinafre e aveia, ajuda a manter os níveis do mineral no corpo estáveis e a prevenir a insônia causada pela deficiência.

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Tipo de magnésio para dormir

Os principais tipos de magnésio para dormir são:

1. Magnésio bisglicinato

O magnésio bisglicinato, ou glicinato, pode melhorar o sono, pois aumenta a produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília, enquanto ajuda a equilibrar o cortisol, o hormônio do estresse.

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Esse tipo de magnésio também participa na regulação de alguns neurotransmissores, como o GABA, que são substâncias que agem acalmando o cérebro e facilitando o relaxamento para dormir.

Esse conjunto de efeitos cria um ambiente mais propício ao descanso, tornando o processo de adormecer mais natural.

Como tomar: pode ser tomado em cápsulas ou comprimidos, acompanhado de um copo de água e próximo a alguma refeição,  geralmente à noite, cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar.

As doses disponíveis variam entre 150 mg, 350 mg, 400 mg e 500 mg, mas a quantidade ideal deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, conforme a necessidade individual.

2. Magnésio treonato

O magnésio treonato pode favorecer a qualidade do sono ao atuar diretamente no cérebro, pois atravessa com mais facilidade a barreira hematoencefálica.

Assim, este suplemento auxilia no relaxamento do sistema nervoso central e pode contribuir para um sono mais profundo e restaurador, além de favorecer o descanso cognitivo. Veja para que serve o magnésio treonato.

Esse tipo de magnésio também ajuda na regulação de neurotransmissores envolvidos no relaxamento e no equilíbrio hormonal, criando condições ideais para adormecer de forma mais natural.

Como tomar: para obter o efeito relaxante e o sono, o ideal é dividir a dose total diária em duas partes, sendo uma cápsula à tarde e a outra cerca de 1 hora antes de dormir, devendo ser junto a alguma refeição.

Disponível em cápsulas de 200 mg a 500 mg, sua dose diária costuma variar entre 200 mg e 1 g. No entanto, a quantidade ideal deve ser individualizada pelo médico ou nutricionista, conforme as necessidades e a tolerância individual.

3. Magnésio dimalato

Embora seja mais conhecido por dar energia durante o dia, o magnésio dimalato funciona para o sono em casos específicos, como para pessoas que sofrem de dores musculares crônicas ou fibromialgia que impedem o descanso. 

Esse tipo de magnésio funciona através da ligação com o ácido málico, que ajuda tanto na disposição diária quanto no alívio de tensões acumuladas, facilitando o descanso do corpo.

No entanto, por ter um efeito levemente energizante, esse suplemento é mais indicado para quem sente que o cansaço físico extremo é o que atrapalha o sono.

Como tomar: o magnésio dimalato é encontrado em cápsulas de 400 mg ou 260 mg, sendo indicado 1 cápsula, 2 vezes por dia, ou conforme orientação do médico ou nutricionista. Saiba mais como tomar o magnésio dimalato.

4. Magnésio quelato

Esse tipo de magnésio se encontra ligado a aminoácidos, o que melhora sua absorção e reduz o risco de desconforto gastrointestinal, como diarreia, gases e náuseas.

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Por ser altamente absorvido, o magnésio quelado atinge receptores cerebrais e musculares com eficácia, promovendo relaxamento profundo. Isso otimiza a produção de melatonina e garante um sono contínuo.

Como tomar: o ideal é ingerir este suplemento entre 30 a 60 minutos antes de dormir, acompanhado de um copo de água para facilitar a dissolução da cápsula. 

Diferente de outras formas de magnésio, o quelado pode ser tomado com ou sem alimentos, pois sua alta absorção minimiza desconfortos gástricos.

O magnésio quelato geralmente é encontrado em cápsulas de 200 mg, 300 mg e 500 mg, e a dose diária deve seguir a recomendação do médico ou nutricionista.

5. Magnésio inositol

O magnésio inositol funciona em duas frentes diferentes. Enquanto o magnésio relaxa os músculos e regula o GABA, o inositol age na sensibilidade dos receptores de serotonina, o hormônio do bem-estar e precursor da melatonina.

Essa combinação ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, reduzindo a agitação mental antes de deitar. Saiba para que serve o magnésio inositol.

O magnésio inositol não apenas ajuda a pegar no sono mais rápido, mas também melhora a qualidade do sono, tornando-o mais profundo e menos fragmentado, sendo ideal para quem acorda várias vezes durante a noite.

Como tomar: o magnésio inositol deve ser ingerido aproximadamente 30 a 45 minutos antes de deitar, preferencialmente com o estômago vazio para otimizar a absorção.

Pode ser encontrado tanto na versão em pó, que deve ser diluída em cerca de 150 ml de água, quanto em cápsulas, que devem ser ingeridas com água.

No entanto, a forma de apresentação e a dosagem ideal devem ser orientadas pelo médico ou nutricionista.

6. Magnésio taurato

A taurina ligada ao magnésio imita o efeito do GABA, o principal neurotransmissor responsável por induzir o relaxamento e diminuir a ansiedade.

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Por acalmar tanto o coração quanto os neurônios, o magnésio taurato pode ser indicado para quem sente palpitações leves que impedem o corpo de relaxar completamente ao deitar.

O magnésio taurato é frequentemente indicado para quem tem sensibilidade a outros suplementos, pois ele é uma das formas mais estáveis e biodisponíveis do mineral.

Como tomar: é indicado ingerir o magnésio taurato entre 30 a 60 minutos antes de dormir, com um copo de água, e sempre no mesmo horário, já que a taurina tem um efeito acumulativo.

O magnésio taurato é encontrado principalmente em cápsulas de 100 mg e 500 mg, sendo a forma mais comum. A dose diária recomendada varia entre 200 mg e 600 mg, dependendo da concentração de magnésio e da indicação médica.

Quando é indicado

Os suplementos de magnésio para dormir podem ser indicados em casos de:

• Deficiência ou baixa ingestão de magnésio, pois a falta desse mineral pode aumentar o estresse, inflamação e superestimular o sistema nervoso, dificultando o adormecer e a qualidade do sono;
• Insônia e sono de má qualidade, o magnésio pode ajudar adultos e idosos que têm dificuldade para dormir ou insônia leve;
• Síndrome das pernas inquietas, em casos leves a moderados, para ajudar a aliviar os movimentos involuntários das pernas durante a noite, relaxando a musculatura e reduzindo a hiperatividade dos nervos;
• Sonolência diurna excessiva, ajustar os níveis de magnésio pode ajudar quem sente fadiga extrema durante o dia, pois a falta do mineral no organismo está associada a cansaço e excesso de sono diurno.

No entanto, o uso de suplemento de magnésio tem efeitos discretos e costuma trazer melhores resultados quando existe deficiência do mineral ou quando é usado como complemento a hábitos saudáveis de sono, como manter horários regulares e criar um ambiente tranquilo para descansar.

Quem não deve tomar

O suplemento de magnésio não deve ser usado por pessoas com problemas graves nos rins, pois o organismo pode ter dificuldade para eliminá-lo, e por quem apresenta alergia ao suplemento ou a algum de seus componentes.

Pessoas com miastenia gravis também devem evitar a suplementação, já que o magnésio aumenta o relaxamento muscular e pode agravar a fraqueza presente nesta condição.

O uso deste suplemento também deve ser evitado por quem utiliza antibióticos do tipo tetraciclina e quinolona, bifosfonatos para osteoporose ou remédios para pressão alta, devido ao risco de anular ou aumentar o efeito dos medicamentos.

Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, e pessoas que estejam usando remédios inibidores de ácido gástrico, devem sempre conversar com o médico ou nutricionista antes de usar este suplemento.

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Fonte: Tua Saúde