Exercícios de Kegel: para que servem (e como fazer)
Os exercícios de Kegel são exercícios que fortalecem os músculos da região pélvica, sendo indicados para ajudar a controlar a incontinência urinária e fecal, manter a saúde da próstata e melhorar a função sexual.
Também conhecidos como exercícios do assoalho pélvico, estes exercícios são feitos por meio da contração e do relaxamento repetitivos e voluntários da musculatura da base da pelve, podendo ser feitos por homens e mulheres.
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No entanto, para se obter os seus benefícios, os exercícios de Kegel devem ser feitos diariamente, pelo menos 3 vezes por dia. Além disso, é importante também saber identificar o músculo do assoalho pélvico, para que essa prática seja eficaz.
Para que serve
As principais indicações dos exercícios de Kegel são:
1. Controlar a incontinência urinária e fecal
Os exercícios de Kegel ajudam a controlar a incontinência urinária, pois a contração e relaxamento dos músculos eleva as estruturas do assoalho pélvico, encurtando as fibras musculares e aumentando a sua espessura, melhorando o suporte para o colo da bexiga e a uretra.
No caso da incontinência fecal, os exercícios de Kegel ajudam a corrigir a falta de sincronia entre os músculos abdominais, retais, puborretais e o esfíncter anal, recuperando o padrão normal e voluntário de retenção e evacuação.
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2. Prevenir e tratar o prolapso de órgãos pélvicos
Os exercícios de Kegel ajudam a prevenir e tratar o prolapso de órgãos pélvicos, porque melhoram a força, a resistência e a coordenação dessa musculatura, criando um suporte mais firme para os órgãos.
Por ajudar a aliviar os sintomas causados pelo prolapso e promoverem a elevação da bexiga e do reto de volta a uma posição mais natural, este exercício é indicado como tratamento inicial para mulheres com prolapso leve a moderado.
3. Melhorar a função sexual
Os exercícios de Kegel também ajudam a melhorar a função e a resposta sexual em homens e mulheres.
Isso porque fortalecem os músculos do assoalho pélvico, aumentam a consciência e o controle sobre essa musculatura e melhoram o fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos e pélvicos.
Os exercícios de Kegel ajudam a intensificar a excitação e sensação dos orgasmos, aumentar o prazer sexual de uma forma geral e aumentar a lubrificação natural, nas mulheres.
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4. Ajudar na recuperação pós-parto e na gravidez
Os exercícios de Kegel durante a gravidez e de forma supervisionada, fortalecem a musculatura para suportar o peso do bebê, ajudando a prevenir a incontinência urinária e fecal e a preparar a mulher para o parto normal.
Já na recuperação pós-parto, este exercício promove o crescimento e o fortalecimento dos músculos pélvicos, revertendo a frouxidão e a fraqueza causadas pelo parto.
Os exercícios de Kegel também ajudam a reduzir a dor da mulher no pós-parto, diminuir os episódios de vazamento de urina e fezes, além de ajudar a mulher a recuperar a confiança e a diminuir o desconforto no retorno às relações sexuais.
5. Manter a saúde da próstata
Os exercícios de Kegel ajudam a manter a saúde da próstata na recuperação de tratamentos de condições como prostatite e hiperplasia prostática benigna, porque ajudam a controlar a dor e o inchaço.
Além disso, os tratamentos do câncer de próstata, como radioterapia ou cirurgia de remoção da próstata, podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico. Desta forma, esses exercícios também ajudam a fortalecer essa musculatura e melhorar a recuperação do controle da bexiga após os procedimentos.
6. Ajudar a tratar a ejaculação precoce e a disfunção erétil
Os exercícios de Kegel ajudam a tratar a ejaculação precoce, porque o treinamento dos músculos pélvicos permite um controle maior sobre o momento da ejaculação, ajudando a controlar o reflexo ejaculatório.
Esses exercícios também ajudam a tratar a disfunção erétil, pois o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico ajudam a controlar o fluxo de sangue para o pênis e facilita a criação e a capacidade de manter uma ereção.
Exercícios de Kegel no homem
Os exercícios de Kegel no homem podem ser praticados para evitar e tratar a incontinência urinária e fecal, a ejaculação precoce, a disfunção erétil e melhorar a função sexual.
Além disso, estes exercícios também podem ser indicados para ajudar na aliviar sintomas de problemas na próstata e na recuperação de cirurgias neste órgão.
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Exercícios de Kegel para mulher
Para a mulher, os exercícios de Kegel servem para ajudar a prevenir e tratar a incontinência urinária e fecal, prevenir e tratar o prolapso de órgãos pélvicos, melhorar a função e o prazer sexual e ajudar na gravidez e pós-parto.
Como fazer os exercícios de Kegel
O passo a passo para fazer inclui:
- Urinar para esvaziar a bexiga;
- Identificar os músculos do assoalho pélvico;
- Escolher uma posição confortável;
- Contrair com firmeza os músculos do assoalho pélvico, puxando-os para cima e para dentro e mantendo por 3 a 5 segundos;
- Soltar a contração e relaxar os músculos completamente por cerca de 3 a 5 segundos;
- Fazer de 10 a 15 contrações e relaxamentos seguidos por vez;
- Repetir essa série 3 vezes ao dia, por exemplo: de manhã, à tarde e à noite.
Os exercícios de Kegel são feitos da mesma forma, tanto por homens quanto por mulheres.
Entretanto, durante a prática as mulheres podem imaginar que estão sentadas sobre uma bola de gude e tentando levantá-la com a vagina. Já os homens podem focar na sensação de puxar os genitais para dentro e levantar levemente os testículos
Estes exercícios podem ser feitos em qualquer posição, sentado, deitado ou de pé, e podem também ser realizados com o auxílio de bolas de Pilates para aumentar a resistência. No entanto, no início é mais fácil praticar na posição deitada e com as pernas dobradas.
Como identificar os músculos do assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico podem ser identificados ao tentar interromper e iniciar o fluxo de urina no meio da micção, pois músculos usados para essa pausa são os do assoalho pélvico.
Outra forma possível é imaginar que está tentando evitar a liberação de gases ou segurar uma evacuação, apertando o anel muscular ao redor do ânus. A sensação correta deve ser a de um movimento sendo puxado “para cima e para dentro”.
Devido às diferenças anatômicas, no homem a sensação correta é de sentir a base do pênis se retrair levemente para dentro do corpo e os testículos se levantar. Outra dica é imaginar que está movendo o pênis para cima e para baixo sem mexer nenhuma outra parte do corpo.
Já nas mulheres a sensação envolve sentir a vagina e o reto serem puxados para cima e para dentro. Para facilitar, pode-se imaginar que está apertando a vagina ao redor de um absorvente interno ou fingir que está sentada sobre uma bola de gude e tentar levantá-la usando a musculatura pélvica. Na técnica do toque, a mulher pode inserir um dedo limpo na vagina e contrair os músculos, apertando o dedo e se movendo para cima.
Dicas e cuidados importantes
Algumas dicas e cuidados importantes durante os exercícios de Kegel incluem:
- Usar a interrupção da urina só para identificar os músculos do assoalho pélvico, não fazendo isso um exercício diário, pois pode aumentar o risco de infecções urinárias;
- Respirar normalmente e de forma relaxada durante os exercícios, pois prender o ar aumenta a pressão no abdômen;
- O corpo não deve se mexer durante a prática, assim, não se deve apertar o abdômen, as coxas ou os glúteos;
- O movimento correto é sempre de “apertar e levantar”, ou seja, de puxar para cima e para dentro, e nunca de empurrar para baixo ou fazer força como se fosse evacuar;
- Estes exercícios não devem ser feitos de forma excessiva, pois isso pode aumentar a tensão muscular e causar dificuldades para urinar ou evacuar;
- Se surgirem dores de cabeça, nas costas ou no estômago após a prática, pode indicar o uso dos músculos errados ou que está prendendo a respiração. Nestes casos, deve-se parar imediatamente e consultar um médico.
À medida em que o exercício vai ficando mais fácil, é aconselhado aumentar gradativamente o tempo em que se segura a contração e o tempo de relaxamento até chegar a 10 segundos de aperto seguidos por 10 segundos de relaxamento.
No entanto, é importante ressaltar que exercícios de Kegel não podem ser feitos por pessoas que estejam usando cateter, ou sonda, pois isso pode causar sangramentos e espasmos nos músculos da bexiga.
Fonte: Tua Saúde
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