Caseína: o que é, para que serve, tipos e como tomar

A caseína é uma proteína que pode ser indicada para promover o ganho de massa muscular, ajudar no emagrecimento, regular o sistema imunológico e prevenir a sarcopenia.

Esses benefícios ocorrem porque a caseína é rica em aminoácidos essenciais, como triptofano, leucina e valina, que prolongam a sensação de saciedade e estimulam o desenvolvimento das fibras musculares e a formação de células de defesa.

A caseína é naturalmente encontrada em alimentos como leite materno, leite de vaca, de ovelha e cabra. Entretanto, a caseína também é obtida na forma de suplementos em pó, que são vendidos em lojas de suplementos e deve ser usada de preferência com a indicação do nutricionista ou médico.

Para que serve a caseína

A caseína pode ser indicada para:

1. Ajudar na perda de peso

A caseína pode ajudar na perda de peso, porque essa proteína leva mais tempo para ser digerida, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo, assim, a fome entre as refeições.

2. Promover o ganho de massa muscular

Por conter todos os aminoácidos essenciais, como treonina, metionina, leucina e isoleucina, a caseína ajuda na recuperação e desenvolvimento das fibras musculares, promovendo o ganho de massa muscular.

Entretanto, para ganhar massa muscular, é fundamental também praticar exercícios físicos regularmente e manter uma dieta saudável e variada.

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3. Prevenir a sarcopenia

A caseína pode ser indicada para prevenir a sarcopenia, por fornecer aminoácidos de forma lenta para os músculos permitindo a sua recuperação em vez da quebra.

A sarcopenia é uma condição que geralmente acontece devido a diminuição da quantidade e tamanho das fibras musculares, da produção de hormônios e da prática de atividades físicas.

4. Regular o sistema imunológico

Devido à presença de aminoácidos essenciais na caseína, essa proteína ajuda a regular o sistema imunológico ao atuar na formação de células de defesa do organismo.

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Como tomar a caseína

A caseína é um suplemento em pó, que deve ser diluído em 300 ml de líquidos frios ou à temperatura ambiente, como água, suco de frutas ou leite, e misturar até dissolver bem.

A quantidade geralmente indicada de caseína é de 30 a 40 g por dia. No entanto, a dosagem de caseína deve ser tomada com a orientação de um nutricionista ou nutrólogo, conforme o estado de saúde e os objetivos de cada pessoa.

Esse suplemento pode ser consumido a qualquer hora do dia. No entanto, alguns estudos têm mostrado que tomar a caseína imediatamente antes de dormir parece aumentar mais o metabolismo e a formação de massa muscular.

Diferença entre caseína e whey protein

O whey protein é uma proteína obtida a partir do leite, que possui absorção mais rápida, uma diluição mais fácil e um sabor mais agradável.

Além disso, o whey protein também contém mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, que estimula melhor a formação de proteínas musculares.

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A caseína também é obtida do leite, mas a sua absorção acontece de forma mais lenta, a sua diluição um pouco mais difícil e o sabor menos agradável.

Tipos de caseína

Os principais tipos de suplementos de caseína são:

1. Caseína micelar

A caseína micelar é a forma mais comum desta proteína, sendo absorvida mais lentamente no intestino.

Essa proteína é de alta qualidade, porém é mais difícil de dissolver, sendo aconselhado usar um mixer ou coqueteleira para ajudar a diluir o suplemento.

2. Caseína hidrolisada

A caseína hidrolisada é composta de caseína já quebrada em tamanhos menores, o que facilita e acelera a absorção do suplemento.

Este tipo de caseína tem uma absorção ainda mais lenta que o whey protein hidrolisado e um pouco mais rápida que a caseína micelar.

Possíveis efeitos colaterais

Geralmente, a caseína não provoca efeitos colaterais. Entretanto, alguns suplementos também contêm lactose, podendo causar, neste caso, sintomas como barriga inchada, excesso de gases, dor abdominal e diarreia em pessoas com intolerância à lactose.

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Quem não pode consumir

O suplemento de caseína não deve ser consumido por quem tem alergia à proteína do leite.

Além disso, pessoas com insuficiência renal ou problemas no fígado só devem usar a caseína com a indicação e orientação de um médico ou nutricionista.

Fonte: Tua Saúde