Treino full body: o que é, como funciona (com exemplo)

O treino full body, ou treino de corpo inteiro, é um método onde se trabalha todos os principais grupos musculares, como peitoral, costas, pernas, ombros e core, em uma única sessão.

Esse tipo de treino funciona pela combinação de exercícios multiarticulares e isolados, realizados geralmente em 2 a 3 sessões por semana, o que permite que todo o corpo seja estimulado com maior frequência ao longo do tempo.

Dessa forma, o treino full body pode ser uma estratégia eficiente para otimizar o tempo, facilitar a adaptação de iniciantes ao treinamento e contribuir tanto para o ganho de massa muscular quanto para o emagrecimento, dependendo da intensidade, do volume e da alimentação.

Benefícios do treino full body

Os principais benefícios do treino full body são:

1. Ajudar na hipertrofia

O treino full body pode ajudar no ganho de massa muscular porque cada músculo é estimulado mais vezes ao longo da semana, o que pode favorecer o crescimento muscular. Saiba como ganhar massa muscular.

Essa repetição mais frequente pode favorecer o crescimento muscular, desde que o volume total de treino e a intensidade estejam adequados para o nível de treinamento de cada pessoa.

Além disso, a hipertrofia também é influenciada por fatores como a alimentação e recuperação muscular.

2. Auxiliar no emagrecimento

Por envolver vários grupos musculares na mesma sessão, o treino tende a gastar mais energia durante o exercício. 

Além disso, a maior frequência de treinos ao longo da semana pode aumentar o gasto calórico total, o que pode ajudar na perda de gordura quando combinado com uma alimentação adequada. Veja o que comer para emagrecer.

3. Otimizar o tempo de treino 

O treino full body permite trabalhar o corpo inteiro em uma única sessão. Por isso, ao invés de dividir os músculos em vários treinos ao longo da semana, tudo é organizado em poucas sessões mais completas.

Na prática, o treino full body ajuda a manter uma rotina mais simples e sustentável, principalmente para quem tem pouco tempo disponível ou dificuldade em treinar muitos dias seguidos. 

4. Melhorar a adaptação do iniciante

Esse tipo de treino pode facilitar o processo de adaptação de quem está começando, já que permite a repetição frequente dos principais movimentos ao longo da semana.

Em vez de concentrar o esforço em um único grupo muscular até a fadiga, os exercícios são distribuídos, o que facilita o aprendizado gradual.

Essa repetição ajuda o corpo a se familiarizar mais rápido com os movimentos, contribuindo para melhorar a técnica de execução, a coordenação motora e a segurança durante os exercícios. 

5. Contribuir para recuperação muscular

O treino full body pode ajudar o corpo a se recuperar de forma mais equilibrada entre as sessões, já que o esforço não fica concentrado em uma única sessão muito intensa para cada grupo muscular.

Dessa forma, o organismo consegue lidar melhor com a fadiga acumulada e se preparar para o próximo treino com mais consistência e estabilidade ao longo da semana.

Como funciona o treino full body

O treino full body funciona a partir da organização dos exercícios de forma que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados na mesma sessão, incluindo normalmente exercícios para pernas, costas, peito, ombros e core.

O estímulo é concentrado em poucos treinos semanais, geralmente de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular.

A base desse tipo de treino é a utilização de exercícios multiarticulares, que são movimentos que envolvem mais de uma articulação ao mesmo tempo e, por isso, recrutam vários grupos musculares simultaneamente. 

Por exemplo, ao fazer um agachamento, não estão sendo trabalhadas apenas as pernas, mas também glúteos e músculos do core, que ajudam na estabilidade do movimento. 

O mesmo acontece com o supino, que envolve peito, ombros e tríceps, ou com a remada, que ativa costas, bíceps e musculatura estabilizadora.

Entre os exercícios mais utilizados nesse tipo de treino, estão os movimentos para:

• Pernas, como agachamento livre, leg press, levantamento terra. Saiba como fazer o levantamento terra;
• Costas, utilizando exercícios como remada curvada e puxada frontal na polia. Conheça os tipos de remada;
• Peito, por meio do supino reto ou inclinado, por exemplo. Entenda como fazer o supino;
• Ombros, com o desenvolvimento;
• Core, através da prancha abdominal.

A estrutura da sessão é organizada com menor volume por músculo, já que o corpo inteiro é trabalhado várias vezes ao longo da semana. Em geral, são realizados de 1 a 2 exercícios por grupo muscular em cada treino.

A ordem dos exercícios costuma começar pelos grandes grupos musculares, como pernas e costas, que exigem mais energia e coordenação, e depois segue para músculos menores, como braços e abdômen.

Dessa forma, o treino aproveita melhor a energia disponível e ajuda a manter a qualidade de execução durante toda a sessão.

Exemplo de treino full body

Exemplos de treino full body masculino e feminino são:

1. Treino full body masculino

No treino full body masculino, pode-se incluir: 

• Agachamento livre: 4 séries de 8 a 10 repetições;
• Supino reto com barra: 4 séries de 8 a 10 repetições;
• Barra fixa: 3 séries de 8 a 10 repetições;
• Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições;
• Mesa flexora: 3 séries de 10 a 12 repetições;
• Abdominal remador: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Os exercícios são feitos um por vez, completando todas as séries de cada movimento antes de iniciar o próximo. Isso permite melhor foco na execução e controle da carga em cada exercício, mantendo a qualidade do treino.

O tempo de descanso entre as séries nos movimentos principais, como agachamento, supino e barra fixa, o descanso é de 60 a 120 segundos.

Já nos exercícios auxiliares, como desenvolvimento e mesa flexora, fica entre 60 a 90 segundos, e nos abdominais, o intervalo é de 30 a 60 segundos entre as séries.

2. Treino full body feminino

Um exemplo de treino full body feminino pode incluir:

• Leg press: 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Supino com halteres: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Remada curvada: 3 séries de 10 a 12 repetições;
• Stiff: 3 séries de 10 a 12 repetições;
• Elevação lateral: 3 séries de 8 a 10 repetições;
• Prancha abdominal: 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos.

A execução acontece de forma sequencial, ou seja, cada exercício é feito individualmente até completar todas as séries antes de iniciar o próximo movimento.

Nos movimentos principais, como leg press, supino, remada e stiff, o descanso entre as séries deve ficar entre 60 a 120 segundos. Na elevação lateral, pode variar entre 60 a 90 segundos e no abdominal, entre 30 a 60 segundos.

Possíveis desvantagens

O treino full body pode apresentar algumas desvantagens, principalmente em relação à fadiga acumulada, já que vários grupos musculares são trabalhados na mesma sessão, o que pode tornar o treino mais cansativo.

Além disso, é comum chegar ao final do treino com pouca energia para os músculos menores, que acabam não recebendo a mesma atenção.

Para pessoas mais avançadas, que buscam um trabalho mais específico para cada músculo, pode ser mais difícil aplicar estímulos suficientes sem que o treino fique excessivamente longo ou menos eficiente.

Fonte: Tua Saúde