Dieta de 1200 calorias: como fazer (com cardápio)

A dieta de 1200 calorias é uma dieta hipocalórica que pode ser usada por algumas pessoas que precisam emagrecer. Essa dieta gera um déficit calórico e faz com que o organismo use a gordura corporal como fonte de energia, promovendo, assim, a perda de peso.

Durante a dieta de 1200 calorias é importante fazer 6 refeições por dia, priorizando o consumo de alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

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Por ter uma grande restrição calórica, a dieta de 1200 calorias deve ser feita somente sob o acompanhamento de um nutricionista. Isso pois essa dieta pode causar deficiências nutricionais, além de ser contraindicada em algumas condições.

Como fazer a dieta

Para fazer a dieta de 1200 calorias é importante:

• Comer pequenas porções de alimentos, distribuídos em 6 refeições ao longo do dia, para ajudar no controle da fome;
• Priorizar a ingestão de alimentos saudáveis e ricos em fibras, como cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis;
• Fazer regularmente atividades físicas leves, como caminhadas, alongamentos e ioga, por exemplo, pois a baixa ingestão calórica com atividades físicas moderadas e intensas pode causar fraqueza, mal estar ou tontura;
• Dormir entre 7 e 9 horas por dia, para ajudar no equilíbrio dos hormônios responsáveis pelo equilíbrio da fome e saciedade, ajudando no emagrecimento. Veja algumas dicas para se ter boas noites de sono;
• Fazer esta dieta somente sob o acompanhamento de um nutricionista, pois pode causar carência de vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você, para ter mais orientações sobre a dieta de 1200 calorias:

O que comer

Alguns alimentos que devem ser priorizados na dieta de 1200 calorias são:

• Frutas com poucas calorias, como morango, melão, pêssego, tangerina, mamão, kiwi, maçã e abacaxi. Veja mais frutas com poucas calorias que ajudam a emagrecer;
• Vegetais, como pepino, berinjela, bertalha, espinafre, acelga, alface, rúcula, brócolis, couve flor e abobrinha. Conheça outros vegetais com poucas calorias;
• Proteínas magras, como tofu, peixes de carne branca, frutos do mar, frango e ovos;
• Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia, pão integral, quinoa e milho;
• Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado, queijo cottage e queijo branco;
• Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja em grãos.

É importante também beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois o organismo pode confundir a sensação de sede com fome, e esta bebida também preenche o estômago, promovendo a saciedade. Saiba como a água pode ajudar no emagrecimento.

O que consumir com moderação

Alguns alimentos, como azeite, sementes de linhaça, amendoim, abóbora ou de chia e frutas gordurosas, como coco e abacate, devem ser consumidos diariamente, pois fornecem nutrientes essenciais, como minerais, vitaminas e antioxidantes ao organismo.

No entanto, esses alimentos são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação, conforme a orientação do nutricionista, para não comprometer o emagrecimento.

O que evitar

Na dieta de 1200 calorias, deve-se evitar alimentos como:

• Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca, presente em alimentos como pão branco, bolacha e macarrão branco;
• Açúcar, presente em doces, mel, sorvetes, gomas, chocolates ou sucos industrializados;
• Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga, bacon, chocolate ao leite e frituras em geral;
• Alimentos industrializados, como molhos prontos, refrigerantes, biscoitos, pizza ou refeições do tipo fast food.

Na dieta de 1200 calorias é importante também evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias que dificultam a perda de peso.

Cardápio da dieta de 1200 calorias

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 1200 calorias:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara (200ml) de leite desnatado + 1 col. sobremesa cacau em pó s/ açúcar + 1 col sopa de aveia em flocos + 1 banana prata média (70g).

1 xícara de café s/ açúcar + 1 ovo mexido + 1 laranja pequena (90g)

1 xícara de chá verde s/ açúcar + 2 tortilhas de milho + guacamole com 2 col sopa de abacate amassado com pimenta do reino, 20 g de cebola e 30 g de tomate

Calorias
226,5 Kcal
223 Kcal
173 Kcal

Lanche da manhã

6 morangos pequenos (72) +  1 col sopa de manteiga de amendoim

1 pera pequena (110 g) + 1 quadrado (25g) de chocolate meio amargo (70%)

½ mamão papaia pequeno (135g) + 1 colher de sopa de aveia em flocos

Calorias
126 Kcal
118 Kcal
115 Kcal

Almoço

100 g de peito de frango grelhado + ½ xícara de quinoa cozida + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e espinafre, temperados com 1 col sobremesa de azeite + 1 fatia média (75g) de abacaxi

90 g de salmão assado  + 2 col de sopa de  arroz integral + 80 g de aspargos no vapor, temperado com 1 col sobremesa de azeite + 1 fatia pequena (100g) de melancia 

1 abobrinha grande (250 g) recheada com 3 col de sopa (90 g) de carne moída refogada + 100 g de batata doce com casca assada + 1 colher (de sobremesa) de azeite

Calorias
400 Kcal
459 Kcal
431,2 Kcal

Lanche da tarde

1 maçã pequena (90g) cozida ou assada com 1 col de sobremesa de canela em pó

100g de iogurte natural desnatado + 1 col sopa de semente de abóbora

1 banana prata média (70g)

Calorias
50 Kcal
86 Kcal
72,8 Kcal

Jantar

1 berinjela (250g) assada recheada com 100 g de tofu e ervas frescas + 4 col sopa de salada de feijão vermelho, com 2 col sopa (30g) de tomate picado, 3 col sopa (30g) de cebola picada, ervas frescas e 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia pequena (70 g) de melão

1 omelete com 1 ovo, folhas espinafres, 1 col. sopa (15g) de tomate picado e 1 col. sopa (10g) de cebola picada + salada com 3 unidades (45 g) de quiabo e 1 unidade (100g) de cenoura e cozidos, temperados com 1 col de sobremesa de azeite

Salada com: 100 g de frango grelhado em tiras + 1 pires de salada  de alface, acelga, rúcula +  1 col sobremesa de azeite + 25 g de pão integral torrado

Calorias
291 Kcal
222,2 Kcal
302 Kcal

Ceia

100 ml de leite de soja + 1 tangerina pequena (100g)

1 goiaba pequena (130g) + 100 ml de leite desnatado s/ açúcar

100 ml de leite de amêndoas s/ açúcar + 1 kiwi pequeno (76g)

Calorias
99,5 Kcal
105,4 Kcal
109 Kcal

Calorias totais do dia

1193 Kcal
1213 Kcal
1203 Kcal

Este cardápio é apenas um exemplo que pode variar de acordo com as preferências pessoais, a idade, o estado de saúde e o gasto calórico total de cada pessoa.

Sendo, por isso, recomendado sempre realizar uma consulta com o nutricionista para elaborar um cardápio mais personalizado.

Neste exemplo do cardápio foram indicadas as calorias de cada refeição, que podem ser usadas para outras dietas com mais ou menos do que 1200 calorias. Assim, é possível adicionar ou retirar refeições de acordo com a quantidade de calorias recomendadas pelo nutricionista por dia na alimentação.

Quem não pode fazer essa dieta

A dieta de 1200 calorias não pode ser feita por homens e pessoas muito ativas, atletas ou com maior estrutura física, por ser uma restrição calórica muito elevada. Isso porque, nestas condições, essa dieta pode causar deficiências nutricionais, cansaço excessivo e perda de músculos.

Além disso, a dieta de 1200 calorias também não deve ser feita por pessoas com risco ou histórico de transtornos alimentares, como anorexia, bulimia e compulsão alimentar, e por crianças e adolescentes.

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Fonte: Tua Saúde