Dieta alcalina: o que é, alimentos permitidos (e cardápio)

A dieta alcalina é uma alimentação baseada na ideia de que o maior consumo de alimentos alcalinos, como frutas, verduras e legumes, pode ajudar a equilibrar o organismo e melhorar a saúde em geral. Normalmente, essa dieta contém uma proporção de cerca de 60% de alimentos alcalinos e 40% de alimentos ácidos.

Essa dieta ficou popular devido às alegações de que equilibra o pH do sangue, aumenta a energia, ajuda na perda de peso e previne doenças. No entanto, estudos científicos demonstram que a dieta não altera o pH sanguíneo e essa regulação é rigorosamente feita por sistemas naturais do corpo, principalmente, as funções renais e respiratórias.

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Embora a dieta alcalina promova uma alimentação saudável ao aumentar o consumo de frutas e verduras, ela também pode ser restritiva e aumentar o risco de deficiências nutricionais. Por isso, antes de iniciar qualquer dieta, é recomendado sempre consultar o nutricionista para avaliar o estado de saúde geral e as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta alcalina incluem:

• Frutas frescas, como maçã, damasco, banana, uva passas e frutas ácidas, como limão, laranja e abacaxi;
• Legumes e verduras em geral, como alface, tomate, alho, couve-flor, pepino, espinafre e brócolis;
• Oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-pará, nozes e pistache;
• Proteínas vegetais, como tofu e proteínas em pó;
• Ervas e especiarias, como canela, curry, gengibre, manjericão, hortelã e sementes de mostarda;
• Bebidas, como água, chás de ervas, água com limão, chá verde.

Alimentos como azeite, óleo de coco, abacate e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, também são permitidos na dieta alcalina.

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Alimentos consumidos com moderação

Os alimentos que devem ser consumidos com moderação na dieta alcalina são:

• Cereais como trigo sarraceno, arroz, milho, aveia, trigo, centeio e massas;
• Proteínas, como frango, ovos, carne de porco, carneiro, peixes e mariscos;
• Laticínios, como leite, manteiga, iogurte e queijo;
• Algumas bebidas, como café, bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Carnes processadas: presunto, salsicha, linguiça e mortadela;
• Alimentos industrializados, como refeições do tipo fast food, molhos prontos, hambúrguer e pizza; 
• Doces, como geleias, sorvetes, chocolate, bolos e açúcar;
• Alimentos fermentados, como vinagre de maçã, kefir, tempeh, miso e kombucha.

Por serem considerados ácidos, essa dieta recomenda ingerir estes alimentos sempre junto com alimentos alcalinizantes na mesma refeição.

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Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta alcalina:

Refeição
Dia 1
Dia 2
Dia 3

Café da manhã
Chá de camomila com gengibre + 1 panqueca feita com farinha de amêndoas, leite vegetal e canela
1 copo de leite de amêndoas + 1 tapioca com 1 col de sopa e manteiga de amendoim
1 copo de smoothie feito com leite vegetal, manga, banana + 1 omelete com 1 ovo

Lanche da manhã
1 taça de salada de frutas com 1 col de sopa de aveia em flocos
1 xícara de chá verde + 10 castanhas-de-caju
1 maçã cozida com canela + 1 punhado de nozes

Almoço/Jantar
4 col de sopa de salada de grão-de-bico com pepino, cenoura e cebola + 1 filé de peixe grelhado + salada de alface, rúcula e espinafre, temperada com suco de limão, 1 col de sopa de sementes de gergelim e azeite
2 berinjelas pequenas assadas e recheadas com tofu, ervas e azeite + 1 prato de sobremesa de salada de repolho e cenoura cozidos com abacaxi
1 filé de frango pequeno grelhado + 1 prato de sobremesa de espaguete de abobrinha e cenoura ao molho pesto + 2 col de sopa de cogumelos refogados

Lanche da Tarde
1 copo de suco verde + 2 castanhas-do-pará 
1 iogurte integral s/ açúcar com 1/2 banana picada, 1 colher de sopa de sementes de girassol e 1 col de sobremesa de mel
1 copo de vitamina feita com abacate e leite de soja

Este cardápio é apenas um modelo, que varia conforme as preferências e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é recomendado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais.

Se deseja fazer uma dieta adequadas às suas necessidades, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Possíveis riscos

A dieta alcalina restringe muito a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, o que pode aumentar o risco de deficiências.

Limitar o consumo proteína animal pode levar à ingestão inadequada de aminoácidos essenciais, o que pode prejudicar a saúde dos ossos, a manutenção da massa muscular e a cicatrização, por exemplo.

A dieta alcalina também pode fornecer quantidades insuficientes de cálcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e ferro, que são cruciais para a saúde óssea, imunidade e metabolismo energético. Com o tempo, essas deficiências nutricionais podem aumentar o risco de osteoporose, anemia e perda de massa muscular.

Além disso, versões muito restritivas da dieta alcalina também podem resultar em transtornos alimentares ou ingestão calórica inadequada.

Receitas saudáveis

Algumas receitas saudáveis que podem ser usadas na dieta alcalina incluem:

1. Salada de brócolis com limão

Ingredientes:

• 1 brócolis;
• 3 dentes de alho picado;
• 1 limão; 
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhar o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos, colocando uma pitada de sal por cima. Em seguida, refogar o alho no azeite, numa panela, até dourar.

Depois, adicionar o brócolis, deixando refogar por mais 3 minutos. Por fim, adicionar o suco de limão e mexer bem para que o brócolis absorva o sabor.

2. Suco verde

Ingredientes:

• 2 col de sopa de abacate picado;
• 1/2 pepino;
• 1 punhado de folhas de espinafre higienizadas;
• Suco de 1 limão;
• 200 ml de água de coco.

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, transferir para um copo, sem coar, e beber em seguida.

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Fonte: Tua Saúde